بهترین و بدترین روغن ها برای سلامتی

blog-details
1400/09/15

بهترین و بدترین روغن ها برای سلامتی

چربی به رشد سلولی، حفاظت از ارگانها, به جذب ویتامین‌های محلول در چربی و….. کمک می کند.  
 
انجمن کشاورزی آمریکا ( USDA) پیشنهاد می دهد که زنان 31 سال و بیشتر می توانند  روزانه حداکثر 5 ق غ روغن و مردان در این گروه سنی 6 ق غ دریافت کنند. انجمن قلب آمریکا به مصرف کافی از روغنهای تک اشباع و چند اشباع جهت کاهش بیماری‌های قلبی و عروقی توصیه می کند. 
 

بهترین روغن ها برای سلامتی 

  1. روغن زیتون

    جایگاه ویژه ای در رژیم مدیترانه ای دارد. و بویژه روغن زیتون فرابکر که حاوی  بیش از 30 ترکیبات پلی فنول می باشد که پلی فنولها خاصیت ضدالتهابی و گشاد کنندگی عروق دارد. همچنین فرابکر حاوی ترکیب ضدالتهابی به  نام اولئوکنتال می باشد که باعث طعم تندی در گلو می گردد. روغن زیتون فرابکر غنی از اسیدهای چرب تک اشباع می باشد.
    که کمک به کاهش سطح کلسترول بد خون ( LDL) می کند. 1 ق غ روغن زیتون حاوی 119 کالری ،13.5 گرم چربی می باشد. و حاوی  14 % چربی اشباع می باشد. حاوی 11 % اسیدهای چرب چند غیر اشباع مانند امگا3 و امگا6 می باشد.
    73 % روغن زیتون از اسیدهای چرب تک غیر اشباع مانند اولئیک اسید تشکیل شده است. اولئیک اسید باعث کاهش التهاب و سرطان می گردد. و در مقابل حرارت بالا مقاوم می باشند. روغن زیتون فرابکر انتخابی سالم در پخت و پز با حرارت ملایم می باشد.
    ولی بدلیل اینکه نقطه دود پایینی دارد بنابراین برای سرخ کردن  روغن مناسبی نمی باشد.
    یک مطالعه که در فوریه 2017 انتشار یافت. که پیشنهاد می کند رژیم مدیترانه ای حاوی 4 ق غ روغن زیتون فرابکر روزانه باعث افزایش کلسترول خوب ( HDL) می گردد. روغن زیتون غنی از آنتی اکسیدان‌ها می باشند. که باعث کاهش بیماری‌های مزمن مانند آلزایمر،دیابت و… می گردد.
    آنتی اکسیدانی به نام اولئوکنتال در روغن زیتون فرابکر بودار مانند داروی ضدالتهابی به نام ایبوپروفن عمل می کند. روغن زیتون از سکته های قلبی و مغزی جلوگیری می کند.
    تحقیقات نشان می دهد روغن زیتون باعث کاهش درد و احساس کرختی مفاصل در بیماری آرتریت روماتوئید می گردد. روغن زیتون فرابکر بودار در از بین بردن باکتری هلیکوباکتر در معده کمک بسزایی می کند.
    مصرف  30 گرم روغن زیتون فرابکر روزانه باعث از بین بردن عفونت باکتری هلیکوباکتر پیلوری در 10 تا 40 % بیماران در کمتر از 2 هفته گردید.
  2. روغن کانولا

    مانند روغن زیتون حاوی 7% اسید چرب اشباع، 64% اسیدهای چرب تک غیراشباع، 28 % اسیدهای چرب چند غیر اشباع  که 21 % آنها شامل اسید لینولئیک ( امگا6) و 11 % آنها شامل آلفا لینولنیک اسید ( امگا3) می باشد. غنی از اسیدهای چرب تک اشباع و چند غیراشباع  می باشد.
    نقطه دود بالاتری نسبت به روغن زیتون می باشد. که مناسب برای سرخ کردن ملایم می باشند. 1 ق غ روغن کانولا حاوی 124 کالری، تامین کننده 12% نیاز روزانه به ویتامین E وK  می باشد.
    نسبت امگا6 به امگا3 روغن کانولا 2 به 1 می باشد که نسبت مناسبی می باشد. روغن کانولا باعث کاهش بیماری‌های قلبی و عروقی می گردد.
  3. روغن دانه کتان

    منبع غنی  اسید آلفا لینولنیک (اسید چرب امگا3) می باشد. روغن کتان کمک به کاهش علائم آرتریت و بیماری‌های مزمن می کند. و مغز را در مقابل اثرات پیری محافظت می کند. دانه کتان باعث کاهش اشتها و کنترل وزن می گردد.
    روغن دانه کتان غنی از امگا3 می باشد. 1 ق غ روغن دانه کتان حاوی 7 گرم امگا3 می باشد. که حاوی فرمی از امگا3 به نام آلفا لینولنیک اسید ALA می باشد که مقدار کمی از آن قابل تبدیل فرم فعال امگا3 ( DHA و EPA) می باشد.
    اگر روزانه مقدار کافی فرم فعال امگا3 دریافت نمی کنید بایستی مردان 1600 میلی گرم  ALA و زنان 1100 میلی گرم ALA مصرف کنند. که 1 ق غ روغن دانه کتان نیاز فرد به ALA را تامین می کند.
    روغن دانه کتان ممکن است به کاهش رشد سلول‌های سرطانی کمک کند.
    در یک مطالعه حیوانی روی موش های آزمایشگاهی، به مدت 40 روز حدود 0.3 ml روغن دانه کتان به موش‌ها داده شد که از متاستاز سلول‌های سرطانی و از رشد تومور ریه پیشگیری شد.
    مطالعات زیادی اثرات مفید روغن دانه کتان برای قلب و عروق نشان می دهد. روغن دانه کتان اثر مفیدی روی یبوست و اسهال دارد. که به عنوان ملین و ضداسهال عمل می کند.
    روغن دانه کتان باعث افزایش سلامت پوستی مانند نرمی و آب رسانی به پوست می گردد.و به بهبود درماتیت کمک می کند. برای پخت و پز مناسب نمی باشد بدلیل اینکه  دارای نقطه دود پایینی می باشد.
  4. روغن آکاوودو

    غنی از اسیدهای چرب تک اشباع می باشد. نقطه دود بالاتری نسبت به روغن زیتون می باشند. و برای سرخ کردن ملایم مناسب می باشد. روغن آووکادو 70% از اسید اولئیک ،12 اسیدهای چرب اشباع، 13% اسیدهای چرب چندغیراشباع می باشد.
    این روغن باعث کاهش کلسترول بد بالا، TG بالا و افزایش کلسترول خوب خون ،کاهش فشار خون بالا  و کاهش بیماری‌های قلبی و عروقی می گردد.
    غنی از آنتی اکسیدانی به نام لوتئین می باشد که برای سلامت چشم بسیار مفید می باشد. لوتئین ،کاروتنوئیدی می باشد که در چشم یافت می شود. مصرف مقدار کافی لوتئین باعث کاهش خطر ابتلا به کاتاراکت (یک نوع بیماری چشمی) می گردد.
    بدن قادر به تولید لوتئین نمی باشد که باید از رژیم غذایی دریافت گردد. روغن آووکادو باعث افزایش جذب مواد مغذی محلول در چربی می گردند مانند کاروتنوئیدها که آنتی اکسیدان‌هایی می باشند که در میوه و سبزیجات یافت می گردند.
    این روغن باعث کاهش علائم آرتریت،پیشگیری از بیماری‌های لثه، سلامت پوستی و بهبود زخم، کاهش بیماری قلبی و عروقی و دیابت می گردد.
  5. روغن گردو

    منبع غنی امگا3، آنتی اکسیدان‌هایی به نام پلی فنولها  می باشد. روغن گردو تصفیه نشده ،نقطه دود پایینی دارد که برای سرخ کردن مناسب نمی باشد.
    همچنین باعث کاهش بیماری‌های قلبی و عروقی، کاهش قند خون بالا، ضد سرطان، باعث سلامتی پوست و مو، کاهش التهاب، کاهش فشار خون بالا، کاهش کلسترول و  TG بالا ،1 ق غ روغن گردو حاوی بیش از 8 گرم  امگا 3 به نام ALA می باشد.
  6. روغن کنجد

    نقطه دود بالایی دارد و مفید برای بیماری قلبی و عروقی می باشد ولی باید متعادل و در حد نیاز فرد مصرف گردد. روغن کنجد حاوی 2 آنتی اکسیدان به نام های sesamol, sesaminol می باشند. که کمک به کاهش آسیب سلولی می کنند. و کاهش التهاب می گردد. روغن کنجد 82 % اسیدهای چرب غیراشباع می باشد. غنی از امگا6 می باشد. که به پیشگیری از بیماری‌های قلبی کمک می کند. به کاهش قند خون بالا، کاهش علائم آرتریت ،بهبود زخم و سوختگی کمک می کند. ماساژ با روغن کنجد باعث کاهش درد می گردد.
  7. روغن هسته انگور

    حاوی اسیدهای چرب اشباع پایینی می باشد و نقطه دود بالایی دارد و برای پخت و پز و گریل کردن مناسب می باشد. ولی به دلیل اینکه حاوی میزان بالای اسیدهای چرب چند غیراشباع می باشد حرارت بالا باعث تولید رادیکال‌های آزاد و ترکیبات مضر می گردند.
    و برای سرخ کردن مناسب نمی باشد. مانند روغن دانه  کتان غنی از اسیدهای چرب غیر اشباع امگا6 و ویتامین E می باشد.
    حاوی 10% اسیدهای چرب اشباع، 16% اسیدهای چرب تک غیراشباع، 70% چند غیراشباع می باشد. که آنتی اکسیدان می باشد. که 1 ق غ روغن هسته انگور منبع خوب ویتامین E می باشد.
    روغن هسته انگور به کاهش کلسترول بالا کمک می کند. مقاومت به انسولین و ( مارکر التهابی) CRP را کاهش می دهد. و ضدانعقاد می باشد.
  8. روغن آفتابگردان

    مانند روغن‌های دیگر حاوی اسیدهای چرب اشباع کم و غیراشباع بالایی می باشد و مانند روغن هسته انگور ،1 ق غ روغن آفتابگردان منبع خوب ویتامین E می باشد.
    برخی از انواع روغن آفتابگردان حاوی میزان بالای امگا6 (68%) می باشد که برای سلامتی قلب و عروق مناسب نمی باشد. زیرا امگا6 پیش ساز آراشیدونیک اسید می باشد که باعث افزایش التهاب در بدن می گردد.
    روغن آفتابگردان در دمای 82 درجه سانتیگراد، تولید ترکیبات سمی به نام آلدئیدها می کند  که برای سرخ کردن مناسب و دمای بالا مناسب نمی باشد. آلدئیدها باعث آسیب به DNA سلولی می گردند.
    نوعی از روغن آفتابگردان که میزان اولئیک اسید بالایی دارند برای حرارت بالا مناسب می باشند. و بیماری‌های قلبی و عروقی مناسب می باشند. 

روغن‌هایی که باید از مصرف روزانه آنها خودداری گردد:

  1. روغن نارگیل
    در دمای اتاق جامد می باشد. که حاوی 80% اسیدهای چرب اشباع می باشد. که مانند اسیدهای چرب موجود در گوشت قرمز نمی باشد. روغن نارگیل غنی از اسیدهای چرب متوسط زنجیر می باشد.
    یک مطالعه در مارچ 2018 در مجله BMJ منتشر شد که نشان داد که روغن نارگیل میزان HDL  خون را افزایش می دهد. ولی همه مطالعات دیگر به این نتیجه مشابه دست نیافتند.
    یک مطالعه ای در سال 2020 در ماه ژانویه منتشر گردید که نشان داد روغن نارگیل باعث افزایش LDL خون در مقایسه با روغن‌های گیاهی دیگر می گردد.ولی این افزایش به اندازه کره و روغن‌های حیوانی نمی باشد.  از روغن نارگیل در پخت و پز باید در حد متعادل مصرف گردد.
    1 ق غ روغن نارگیل حاوی 121 کالری، 0 گرم پروتئین،13.5 گرم چربی، 11.2 گرم چربی اشباع ،0 گرم کربوهیدراتها،0 گرم فیبر می باشد. لوریک اسید حدود 50% روغن نارگیل را تشکیل می دهد. که دارای اثر ضدمیکروبی مناسب می باشد.
  2. روغن‌های هیدروژنه شده
    منبع اصلی اسیدهای چرب ترانس در رژیم غذایی می باشند. که این روغنها در غذاهای فرآوری شده یافت می شوند. که برای سلامتی بدن مضر می باشند و ریسک بیماری‌های قلبی و عروقی و بیماری‌های مزمن دیگر را افزایش می دهند.
    اگر یک ماده غذایی کمتر از0.5 گرم اسیدهای چرب ترانس داشته باشد. شرکت می تواند  بر روی برچسب غذایی این ماده غذایی 0 گرم اسیدهای چرب ترانس ذکر کنند.
  3. روغن پالم
    در دمای اتاق نیمه جامد می باشد که اغلب به جای روغن های هیدروژنه شده در غذاهای فرآوری شده استفاده می گردد. و حاوی 50 % اسیدهای چرب اشباع می باشد. روغن پالم  فاقد اسیدهای چرب ترانس می باشد.
    و حاوی اسیدهای چرب اشباع کمتری نسبت به کره می باشد. روغن پالم باعث افزایش کلسترول بد خون می گردد که ریسک بیماری‌های قلبی و عروقی را افزایش می دهد.